Was ist gesunde Ernährung? Und wie kann ich mich gesund ernähren?
„Gesunde“ Ernährung ist in aller Munde. Viele meinen, sie wissen wie es geht. Andere wiederum doktern schon ewig daran herum. Da werden Bücher gekauft, neue Diäten ausprobiert, Vorträge besucht, Zeitschriften gelesen,…
Frage ich meine Teilnehmer*innen, was Sie unter gesunder Ernährung verstehen, werden gute Dinge genannt: Geflügel essen, weniger Süßigkeiten, regelmäßige Mahlzeiten, viel Trinken, mehr Obst und Gemüse verzehren. Trotzdem nehmen ernährungsabhängige Krankheiten immer mehr zu? Also liegt es nur an der Umsetzung?
Dabei braucht es nur kleine Veränderungen, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Hier ein paar Tipps für die Umsetzung:
Essen Sie regelmäßig drei Mahlzeiten
Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt reduzieren den Heißhunger und bringen mehr Konzentration und Leistung. Alles, was Sie außerhalb einer Mahlzeit essen oder trinken (außer Wasser oder Tee) ist eine Mahlzeit! Häufiges Essen zwischendurch nennen die Fachlaute auch „Snack-Verhalten“. Wenn Sie jeden Keks, jedes Stück Apfel oder das kurze abbeißen vom Brötchen zwischendurch als Mahlzeit ansehen, kommen sie leicht auf über sechs Mahlzeiten und mehr. Diese Ernährungsverhalten führt häufig zum Übergewicht. Eine Mahlzeit wird dabei nicht mehr als solche wahrgenommen. Damit betrügt man sich selbst, in dem man mehrmals am Tag zu sich sagt: „Ich habe heute ja noch gar nichts (Richtiges) gegessen….“
„Fünf am Tag“
Damit sind fünf Portionen Obst und Gemüse gemeint. Täglich – nicht pro Woche ! In der heutigen Ernährungsberatung braucht nicht mehr alles abgewogen zu werden, sondern man bedient sich bei der Auswahl der Portionsgrößen der eigenen Hände als Maßeinheit. Ein Kind ist damit deutlich weniger als ein großer Erwachsener Mann.
„Fünf am Tag“ bedeutet, täglich zwei Portionen Obst zu essen, die in eine Hand passen und drei Portionen Gemüse, die jeweils in beide Hände passen. Mit dieser Menge ist gewährleistet, das Sie ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen. Gleichzeitig essen Sie damit von anderen, kalorienreicheren Lebensmitteln weniger.
Zu viel meinen Sie? Die Umsetzung ist gar nicht so schwer. Morgens eine Portion Obst ins Müsli schnippeln oder einen Apfel zum Brot essen – eine Portion Obst ist schon weg. Zum Mittag als Vorspeise einen Salat wählen und auf eine große Gemüseportion zum Hauptgericht achten. Es bleibt noch eine Gemüseportion zum Abendessen, die zum Beispiel durch zwei große Tomaten zum Käsebrot verzehrt werden können. Die zweite Obstportion darf auch als frisch gepreßter Saft getrunken werden oder essen Sie Obst als Nachtisch zu den Hauptmahlzeiten.
Wählen Sie bevorzugt heimische Obst- und Gemüsesorten aus dem saisonalen Angebot. Damit schonen sie die Umwelt und ihren Geldbeutel!
Trinken Sie ausreichend
Am Tag sollten Sie ca. 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. Für die „Trinker“ unter Ihnen kein Problem. Aber für die Durstlosen unvorstellbar. Dabei fördert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen, sorgt für eine gute Homöostase und Konzentration. Durst zu haben ist bereits ein Alarmsignal des Körpers. Das Durstgefühl nimmt mit zunehmendem Alter immer mehr ab. Daher ist besonders hier eine gute Trinkgewohnheit von Vorteil
o Nehmen Sie überall eine kleine Wasserflasche mit.
o Richten Sie an bestimmten Stellen in Ihrer Wohnung „Wasserplätze“ ein. In der Küche, im Wohnzimmer, Schlafzimmer,…. Und füllen Sie das Glas sofort nach dem Trinken immer wieder neu auf. Damit trinken Sie mehr.
o Wechseln Sie auch mal den Geschmack, in dem Sie eine dünne Apfelsaftschorle zubereiten oder neue Teesorten ausprobieren.
Vorsicht bei gezuckerten Getränken oder fertigen Apfelsaftschorlen. Diese enthalten zu viele Kalorien in Form von einfachen Zuckern. Damit erzeugen Sie neben Karies immer wieder einen hohen Blutzuckerspiegel, der wiederum den Appetit auf Süß verstärkt.
Achten Sie auf die Fette
„Viel Fett macht fett“, lautet der platte Ausspruch für einen erhöhten Fettkonsum. Aber es stimmt schon. Fett liefert die meisten Kalorien. Ein Gramm Fett enthalten neun Kalorien, während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils nur die Hälfte an Kalorien bringen.
Fett ist ein Geschmacksträger und fettige Lebensmittel und Gerichte schmecken anscheinend häufig besser als fettreduzierte Alternativen.
Denken Sie…..! Probieren sie doch mal Käse mit 30% Fett i. Tr. aus der Käsetheke, verwenden Sie Frischmilch mit 1,5% Fett oder streichen Sie sich zur Abwechslung mal Tomatenmark oder Halbfettmargarine als Butterersatz auf Ihr Brot. Schauen Sie beim Einkaufen, ob Ihr Lieblingslebensmittel in fettarmer Variante gleich daneben liegt.
Das gemeine sind die versteckten Fett. Die, die man nicht gleich sieht.
Ein Croissant z.B. enthält die Menge von über einem Esslöffel Öl (12 g) und enthält damit über 300 Kalorien, während ein normales Brötchen nur knapp einen Gramm Fett enthält und nur die Hälfte an Kalorien.
Möchten sie abnehmen und würden konsequent auf fettarme, natürliche Lebensmittel achten, könnten Sie in der Woche ein Pfund abnehmen!
Es kommt nicht darauf an, das Sie gleich alles 100 % umsetzten. Gehen Sie nett mit sich um. Wenn Sie vorher ein Obst und Gemüsemuffel waren und es jetzt schaffen, täglich einen Apfel und ein bis zwei Portionen Gemüse zu essen, haben Sie eine ganze Menge erreicht.